Суточные ритмы

Суточные ритмы

Суточные ритмы

Суточные ритмы – это регулярные изменения функций организма в течение дня и ночи. Всем известно, что засыпать легче ночью, а не днем. Ночью, особенно в короткие предутренние часы, функционирование организма замедляется, и нас сильнее тянет на отдых и сон. Но в течение 24 часов в организме происходят и более тонкие изменения.

Эти изменения можно отследить, поскольку они более или менее совпадают с изменениями температуры тела.

Можно измерить температуру несколько раз в течение дня и посмотреть, как она меняется и с каким вашим состоянием – первого пробуждения или алертности («боевой готовности») – совпадает.

Картина для тех, кто ведет размеренный образ жизни: встает в 7-8 утра, ложится в 11 вечера, одна, а для тех, кто вынужден работать посменно, график несколько иной, и об этом я скажу пару слов.

У большинства температура тела бывает самой низкой между 2 часами ночи и 4 часами утра; постепенно поднимаясь, она достигает пика между 11 утра и полуднем, а потом, около 2 часов дня, слегка падает.

В жарких странах, где в обычае сиеста, и у тех, кто привык дремать после обеда, это снижение температуры может быть довольно продолжительным и длиться до 4-5 часов вечера. Но, как правило, оно кратковременно.

В любом случае наша температура начинает снова подниматься и достигает пика около 7-8 вечера, хотя этот пик уже не так высок, как полуденный. Затем она опять постепенно снижается вплоть до отхода ко сну.

Температура тела, как я уже говорила, совпадает с нашим состоянием: на ее пике мы наиболее алертны, то есть готовы к действию, наша память, наше внимание работают лучше всего. Но есть и одна тонкость. У жителей жарких стран, где принята сиеста, послеобеденное снижение температуры гораздо продолжительнее, чем у тех, кто живет в умеренном климате.

И здесь картина такова: если мы ведем именно такой образ жизни, организм настраивается на отдых дважды в сутки, и к этому постепенно вырабатывается привычка.

Взрослым студентам, обремененным детьми и семейными обязанностями, нередко легче бывает работать поздними вечерами.

Точнее сказать, не столько легче, сколько удобнее – алертность, возможно, и не так велика, как днем, но зато их ничто не отвлекает и удается лучше сосредоточиться.

Что такое суточные ритмы? Когда лучше думается? Когда лучше делать зарядку? Последствия нарушения суточных ритмов.

Существуют также и внешние факторы, регулирующие суточные ритмы. Факторы эти называют немецким словом zeitgeber, что означает «даритель времени». На наш организм они действуют как сигналы точного времени. Самым мощным таким сигналом служит дневной свет.

Именно волны дневного света вызывают в нас самую энергичную реакцию, делая более алертными. У тех, кто работает посменно и вынужден спать днем, сон этот гораздо слабее нормального ночного. Днем никогда не спишь так крепко, как ночью, и высыпаешься хуже.

Тело словно настороже — готово в любую минуту сбросить с себя оцепенение отдыха и что-то делать, куда-то бежать.

И многим, возвращающимся с ночной смены, приходится задергивать плотные занавеси, чтобы «отсечь» дневной свет, сымитировать ночь и хотя бы так постараться обмануть организм, иначе можно и не заснуть.

Сменная работа и нарушение суточного ритма

Именно те, кто работает посменно, легче привыкают к разным суточным режимам бодрствования и отдыха. Ученые заметили: наилучшая организация сменной работы та, при которой работники регулярно меняются графиками смен, дабы организм не очень привыкал к одному и тому же режиму.

Тогда на производстве реже происходят несчастные случаи и меньше бывает травм, поскольку работникам хотя бы иногда удается отоспаться. Из своего личного опыта расскажу: довелось мне как-то несколько лет проработать в детском учреждении, где работа была сменной, причем смены менялись.

Приспособилась-то я к этому режиму легко, но когда, в конце концов, вернулась к обычному графику работы с 9 до 17, у меня возникло нарушение суточного ритма, продолжавшееся несколько недель!

К одним сменам привыкнуть легче, чем к другим. Чейслер, Муред и Коулмен (Czeisler, Moore-Ede and Coleman, 1982) выяснили, что человек легче приспосабливается и меньше устает, если смены сдвигаются «по часовой стрелке», то есть от более ранних к более поздним.

Переход от утренних смен к вечерним проходит с гораздо меньшими проблемами, чем обратный. Это очень важно, поскольку, как выяснили ученые, именно такой сменный график позволяет сократить число несчастных случаев на производстве.

Люди просто не совершают столько ошибок, если им удается в течение всей смены сохранять необходимую алертность.

https://www.youtube.com/watch?v=oqqcwTzxIrA

Ведь довольно много ошибок происходит именно оттого, что люди не понимают и не принимают значения суточных ритмов.

Хорн (Ноте, 1992) проанализировал структуру дорожно-транспортных происшествий (ДТП) и выяснил, что большинство из них случаются в течение трех периодов повышенного риска, которые в точности соответствуют периодам пониженной активности человека в суточных ритмах. На рис. 1 это изображено в виде графика.

Более того, просто ужасающее число ДТП случаются из-за того, что водители засыпают за рулем. Человек может заснуть буквально на несколько секунд, но этого достаточно, чтобы съехать в кювет или выскочить на встречную полосу либо на тротуар.

Рис. 4.1. График ДТП в зависимости от суточного ритма

Хорн выяснил, что ДТП между 12 и 2 часами ночи случаются, как правило, с теми, кто утром встал позже обычного и вынужден сидеть за рулем в то время, в которое привык уже быть в постели. ДТП в более раннее время случаются с теми, кто предыдущей ночью не спал вовсе или не выспался.

А те, чей сон оказался нарушен из-за изменения графика сменной работы или дальней поездки, чаще попадают в дорожные неприятности в послеполуденное время.
Еще одним примером последствий сдвига времени может служить, конечно же, нарушение суточного ритма из-за дальних поездок.

И причины, безусловно, те же: организм привыкает к определенному 24- часовому ритму и реагирует, когда мы его нарушаем, переезжая из одного часового пояса в другой. В результате нас клонит в сон, когда вокруг все полны энергии, а за полночь вскакиваем – сна ни в одном глазу.

Но у людей с нарушением суточного ритма все же есть огромное преимущество перед теми, кто работает посменно: на их стороне находятся zeitgebers («дарители времени»). Если в новой стране мы будем аккуратно следовать местному суточному графику и как можно больше пребывать на дневном свету, то адаптируемся гораздо быстрее.

Источник: http://5psy.ru/samopoznanie/sutochnie-ritmi.html

Что такое циркадный ритм? Циркадные ритмы и их нарушения

Практически все жизненно важные процессы в природе проходят по циклу. Самым простым примером цикла является смена времен года. Каждый год все живое переживает четыре сезона: весну, лето, осень и зиму. Другим примером может послужить цикл полного вращения нашей планеты вокруг солнца. Одно такое вращение длится год. Или же полный оборот Земли вокруг своей оси, образующий сутки.

В нашем организме также происходят определенные циклы. Почему организм человека имеет потребность во сне? Или что способствует его пробуждению? Что такое циркадный ритм? Организм человека подвластен 24-часовому циклу. Самое важное в этом цикле – это смена сна и бодрствования. Этот процесс автоматически регулируется головным мозгом.

Понятие циркадного ритма

Циркадные ритмы — это изменение интенсивности биологических процессов, протекающих в организме человека на протяжении суток. Другими словами, это такие биологические часы внутри организма. Сбивать их ритм нельзя, так как это чревато различными заболеваниями психики и жизненно важных органов.

Циркадные ритмы в норме создают циркадный баланс. То состояние, когда у человека прекрасное самочувствие, называется циркадным балансом.

При циркадном балансе человек чувствует себя физически здоровым, у него прекрасный аппетит, отличное настроение, его организм отдохнувший и полон энергии. Человек находится в своем ритме. Но когда циркадный баланс отсутствует, циркадный ритм нарушен, то это оставляет свой отпечаток на здоровье организма.

Проявление циркадных ритмов

Каждый наверняка замечал за собой, что чувствует себя более работоспособным, энергичным и полным жизненных сил и энергии в одни часы суток и более обессиленным, вялым и сонным – в другие. Это связано именно с биологическими ритмами.

За работу биологических часов в человеческом организме несут ответственность около 20 тысяч нейронов в гипоталамусе. До сих пор точно неизвестно, как работают эти «часы».

Однако ученые уверены, что для нормального функционирования организма их работа должна быть четкой и слаженной, циркадный ритм сердца всегда должен быть в норме.

В среднем умственная активность человека имеет два пика: 9:00 утра и 21:00 вечера. Физическая сила своего пика достигает в 11:00 утра и 19:00 вечера.

Цикл «сон – бодрствование»

Постоянная смена дня и ночи – это цикл, от которого напрямую зависит состояние человеческого организма, его циркадный ритм. Цикл смены ночи и дня, ответственный за процесс смены сна и бодрствования. Именно от цикла «сон – бодрствование» зависит протекание многих процессов в организме, его нормальное функционирование и трудоспособность.

Недостаточное количество сна может стать причиной снижения концентрации внимания, падения трудоспособности.

В случае отсутствия полноценного здорового сна ухудшаются интеллектуальные функции, нарушаются процессы обмена веществ в организме.

Это далеко не все, чем чревато для организма нарушение циркадного ритма сна. Также это чревато ранним старением мозга, психическими нарушениями и даже шизофренией.

Влияние дневного света на циркадные ритмы

Когда солнце уходит за горизонт, падает уровень освещенности. Зрительная система человека посылает сигналы к головному мозгу. Стимулируется выработка такого гормона, как мелатонин. Он способствует снижению активности человека. Мелатонин расслабляет человека, заставляет почувствовать себя сонным.

И наоборот, когда солнце появляется на горизонте, в мозг человека поступает сигнал о повышении освещенности. Выработка мелатонина идет на снижение. Как последствие – активность человеческого организма повышается.

В регулировке цикла «сон – бодрствование» принимают участие и другие стимулы. Например, принятие душа или ванны, привычный звонок будильника, уход в спальню, принятие горизонтального положения и любые другие привычки.

Рассветы и закаты

Ученые считают, что именно ранний подъем с рассветом и отход ко сну после ухода солнца за горизонт позволит сделать работу биологических часов четкой и слаженной.

Именно по этой причине поздний рассвет и ранний закат зимой нередко приводит к тому, что люди чувствуют себя сонными, вялыми и заторможенными. Это нормальная реакция организма на дневной свет. Биологические часы человека не могут настроиться на нормальную работу. Суточные циркадные ритмы дают сбой, и возникают различные проблемы со здоровьем.

Такое же снижение настроения, падение активности и ощущение бессилия испытывают люди, которые живут в условиях полярной ночи или когда очень длительное время держится пасмурная, дождливая погода.

Хронотипы человека

Циркадные ритмы человека до сих пор исследуются. Ученые предположили, что существует три основных хронотипа организма человека.

К первому хронотипу относят «жаворонков» – людей утреннего типа. Они просыпаются рано, с восходом солнца. Наутро и первую половину дня выпадает пик их бодрости, трудоспособности и жизнерадостности. Вечером «жаворонки» сонливы, они рано ложатся спать.

Ко второму хронотипу относят людей вечернего типа. Называют их «совы». Ведут себя «совы» противоположно «жаворонкам». Спать они ложатся очень поздно и терпеть не могут утренние пробуждения. Утром «совы» сонливы, вялые, работоспособность крайне низкая.

Утренняя заторможенность «сов» может сопровождаться головной болью. Работоспособность у них повышается только во второй половине дня, чаще даже после шести вечера. Бывают случаи, когда пик работоспособности «совы» выпадает на ночь.

Третий хронотип – это люди с колебаниями интенсивности физиологических возможностей на протяжении суток. Их называют «голуби» или, другими словами – аритмики. Такие люди впадают из одной крайности в другую. Могут одинаково эффективно работать как днем, так и вечером.

«Жаворонками», «совами» или «голубями» люди рождаются, или они такими становятся? Ответа на этот вопрос еще не нашли. Однако было проведено много исследований, доказывающих существование взаимосвязи между хронотипом и родом деятельности человека.

Например: служащие в большинстве случаев являются «жаворонками». Люди, работающие умственно — «совы». А люди физического труда — «голуби». То есть получается, что человек в силе сам настроить свои биологические часы, приспособиться к своему ритму жизни.

Главное – не навредить самому себе.

Причины сбоя циркадного ритма

Нарушение циркадных ритмов может происходить по разным причинам. Самые основные и распространенные причины сбоя в работе биологических часов:

  • Работа посменно.
  • Беременность.
  • Длительная поездка, перелет.
  • Употребление медикаментов.
  • Различные изменения в привычном образе жизни.
  • Пересечение других часовых поясов.
  • Синдром совы. Люди с этим хронотипом предпочитают отходить ко сну очень поздно. По этой причине у них возникают трудности с пробуждением утром.
  • Синдром жаворонка. Данный хронотип характеризуется ранним пробуждением. У таких людей возникают трудности тогда, когда есть потребность поработать вечером.
  • При переходе на летнее или зимнее время. У многих людей в этот период наблюдается снижение работоспособности, повышение раздражительности, бессилия, апатии. Причем перевод стрелок на зимнее время переносится легче, чем на летнее.
  • Любителям проводить ночь за компьютером также грозит сбой циркадного ритма.
  • Ночная работа — очень сильный стресс для организма. На первых порах это может не ощущаться, но с каждым днем усталость накапливается, ухудшается сон, падает трудоспособность, возникает апатия, которая может смениться депрессией.
  • Непредвиденные ситуации, когда день и ночь меняются местами.
  • Молодые мамы часто страдают от того, что ее циркадные ритмы не совпадают с ритмами ребенка. Часто у детей основной сон проходит днем, а ночью они спят маленькими отрезками времени. О таких детях говорят, что они перепутали день и ночь. Мама же в таком случае, естественно, выспаться не может. Вот тут и имеет место серьезное нарушение циркадного ритма матери.

Регуляция циркадных ритмов

Человек должен уметь подстроится под любой график, ведь жизнь может предоставить множество сюрпризов, которые могут отобразиться крайне негативно на работе биологических часов. Вот некоторые советы, которые могут помочь поддержать циркадные ритмы человека:

  • Если человеку предстоит перелет, то с востока на запад лучше выбрать утренний рейс, а с запада на восток – наоборот, вечерний. При этом перед полетом в западном направлении дней за пять нужно постараться отходить ко сну на пару часов позже. В восточном направлении, наоборот – на пару часов раньше.
  • Точно так же, ложась спать раньше или позже, можно подготовиться и к переводу стрелок часов на летнее или зимнее время.
  • Необходимо постараться ложиться спать не позже 23:00 – это при условии, что сон будет продолжаться 7-8 часов. В противном случае лечь стоит раньше.
  • В случае посменной работы или каких-то других обстоятельств человек должен получить свою порцию сна в другой половине суток или, в крайнем случае, на следующие сутки.
  • Не стоит откладывать сон на выходные. За 4-5 дней организм может так сильно устать, что отсыпания на выходных будет недостаточно. Или же может случиться другое – может сложиться обманчивое мнение, что усталости нет, и организм будет мучить бессонница. Нельзя доводить организм до крайностей, испытывать его на прочность. Последствия могут быть очень серьезными.

Лечение сбоя циркадного ритма

Нарушения циркадного ритма лечатся после вынесенного диагноза. Целью лечения является возвращение организма человека к нормальному режиму работы, восстановление работы его биологических часов.

Основным и самым распространенным методом лечения расстройства циркадного ритма является лечение ярким светом или хронотерапия. Терапия ярким светом используется с той целью, чтобы восстановить нормальное функционирование организма человека, наладить работу его внутренних биологических часов.

Эта методика дает значительные результаты людям, у которых нарушены циркадные ритмы сна.

Источник: http://fb.ru/article/191390/chto-takoe-tsirkadnyiy-ritm-tsirkadnyie-ritmyi-i-ih-narusheniya

Циркадные ритмы: что это такое, графики биоритмов гормонов, оптимизация сна, питания и тренировок в соответствии с биологическими ритмами

Циркадные ритмы: что это такое, графики биоритмов гормонов, оптимизация сна, питания и тренировок в соответствии с биологическими ритмами


Биологические ритмы
представляют собой пос­ле­до­ва­тель­ное изменение кон­цен­тра­ции гор­мо­нов в крови, частоты сердечных сокращений, температуры тела, час­то­ты ды­ха­ния, бо­ле­во­го порога и многих других био­ло­ги­чес­ких процессов в за­ви­си­мос­ти от вре­ме­ни суток. Циркадные ритмы по большей части коррелируют со све­то­вым ре­жи­мом, по­это­му различают не только суточные, но и сезонные био­ло­ги­чес­кие рит­мы. На­при­мер, известно, что в плазме крови концентрация тес­тос­те­ро­на дос­ти­га­ет своих максимальных референсных  значений летом и осенью, но кон­цен­тра­ция кор­ти­зо­ла ле­том так же вы­со­ка и дос­ти­га­ет своего минимума только осе­нью, в свя­зи с чем, ин­тен­сив­но тре­ни­ро­вать­ся ле­том тяжелее, а эф­фек­тив­ность тех или иных пре­па­ра­тов ниже.

Кроме того, важно заметить, что хотя большая часть био­ло­ги­чес­ких процессов об­ус­лов­ле­на в пер­вую очередь сменой дня и ночи, но есть и такие процессы, которые боль­ше об­ус­лов­ле­ны дру­ги­ми факторами.

Например, функции печени зависят в первую оче­редь от пи­ще­во­го по­ве­де­ния, в связи с чем, необходимо оп­ти­ми­зи­ро­вать не только ре­жим сна и бодр­ство­ва­ния, но так же ко­ор­ди­ни­ро­вать это все с питанием и физической ак­тив­нос­тью.

Тем не ме­нее, внешние факторы являются не един­ствен­ны­ми пе­ре­мен­ны­ми, об­ус­лав­ли­ва­ю­щи­ми цир­кад­ные ритмы.

Био­ло­ги­чес­кие ритмы так же об­ус­лов­ле­ны ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми и при­об­ре­тен­ны­ми рефлексами, причем, ес­ли толь­ко речь не идет о па­то­ло­гии, реф­лек­сы мо­гут пе­ре­кры­вать осо­бен­нос­ти генома.

Так называемые, типы «сова» и «жаворонок» формируются, в первую оче­редь, по­сред­ством  ча­со­вых генов, которых существует два семейства: пе­ри­о­ди­чес­кие (Per) и крип­то­хром­ные (Kri).

Уди­ви­тель­но, но единичная мутация во второй хромосоме пе­ри­о­ди­чес­ко­го ге­на, про­ис­хо­дя­щая в сайте фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния казеин-киназы, об­ус­лав­ли­ва­ет не­воз­мож­ность фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния, что, в свою очередь, является при­чи­ной «син­др­ома преж­де­вре­мен­но­го семейного сна».

Люди с такой патологией ло­жат­ся спать че­рез час пос­ле заката и встают в 4 утра. Что же здесь уди­ви­тель­но­го?  А уди­ви­тель­но то, что дан­ная мутация может нас­ле­до­вать­ся и передаваться потомкам, по­это­му син­дром и на­зы­ва­ет­ся «преж­де­вре­мен­ным се­мей­ным сном».

Но следует пов­то­рить­ся и ещё раз под­черк­нуть, что при­об­ре­тен­ные рефлексы могут перекрывать ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти, ког­да они не являются патологией. Вот о том, как оп­ти­ми­зи­ро­вать свои био­рит­мы мы се­год­ня и по­го­во­рим!

Биологические ритмы:статистика

Кортизол: это базовый глю­ко­кор­ти­коид­ный гор­мон, который син­те­зи­ру­ет­ся над­по­чеч­ни­ка­ми; его кон­цен­тр­ация, как видно на графике, достигает максимума в 6 ча­сов утра, а ми­ни­му­ма к 8 часам вечера.

Кроме того, в течение дня так же наблюдаются крат­ко­вре­мен­ные ко­ле­ба­ния кон­цен­тра­ции кортизола в крови.

Важно заметить, что сте­роид­ные гор­мо­ны не де­по­ни­ру­ют­ся, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их кон­цен­тра­ция низ­ка, зна­чит, они и не вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся. Это касается и тестостерона!

Тестостерон: наиболее рас­прост­ра­нен­ный андрогенный стероид в плазме крови че­ло­ве­ка, зна­че­ние ко­то­ро­го хо­ро­шо известно каждому качонку; у тес­тос­те­ро­на есть нес­коль­ко су­точ­ных пи­ков, ко­то­рые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, пос­ле че­го уро­вень тес­то­сте­ро­на постепенно падает, а в 6 вечера происходит новый пик выб­ро­са тес­то­cте­рона, который за­кан­чи­ва­ет­ся часов в 9, когда фиксируется су­точ­ный ми­ни­мум кон­цен­тра­ции тес­то­сте­ро­на в плаз­ме.

Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его сек­ре­ции наб­лю­да­ют­ся в пе­ри­о­ды между приемами пищи, а суточный максимум приходится при­мер­но на пол­ночь-2 часа ночи.

В отличие от стероидных гормонов пептидные и бел­ко­вые гор­мо­ны мо­гут де­по­ни­ро­вать­ся, поэтому нарушения сна приводят не столько к на­ру­ше­ни­ям их сек­ре­ции, сколь­ко к нарушениям их поступления в кровь.

Но поскольку ак­тив­нее все­го со­ма­то­тро­пин вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна поз­во­лит уси­лить его сек­ре­цию и кон­цен­тра­цию в крови.

Мелатонин: гормон имеющий наибольшую корреляцию с циркадными ритмами, сек­ре­ция ко­то­ро­го обусловлена отсутствием света, поэтому спать ре­ко­мен­ду­ет­ся в пол­ной тем­но­те, а днем находится на свету.

В случае нарушений смены дня и ночи ор­га­низм под­стра­и­ва­ет био­ло­ги­чес­кие ритмы выработки мелатонина под эндогенные фак­то­ры, по­это­му на­ру­ше­ния режима сна и бодр­ство­ва­ния могут привести к снижению ак­тив­нос­ти, ре­ак­ции, ско­рос­ти мыш­ле­ния, стать причиной депрессии и пре­пят­стви­ем к ве­де­нию нор­маль­ной со­ци­аль­ной жиз­ни.

ЧСС: частота сердечных сокращений так же обусловлена циркадными ритмами, по­это­му её зна­че­ние ко­леб­лет­ся от минимума в 3 часа ночи до максимума в 3 часа дня.

В свою оче­редь, ЧСС об­ус­лав­ли­ва­ет температуру тела и объем крови, который об­ус­лав­ли­ва­ет кро­вя­ное дав­ле­ние.

Но если сис­то­ли­чес­кое дав­ле­ние на­пря­мую коррелирует с объемом крови, то систолическое давление достигает максимума не в 3 часа дня, а в 6 часов ве­че­ра.

Плотность крови: достигает своего максимума в 12-15 часов дня, при этом, на это же вре­мя при­хо­дит­ся пик кон­цен­тра­ции гематокрита, гемоглобина и эритроцитов, а вот пик кон­цен­тра­ции лей­ко­ци­тов, наоборот, приходится на 3 часа ночи. Поэтому не сложно сде­лать вы­вод, что плот­ность крови коррелирует с частотой сер­деч­ных сок­ра­ще­ний.

Частота дыхания: наибольшего значения достигает в 3 часа дня, а наименьшего в 3 ча­са но­чи, чем, по всей видимости, и обусловлен факт повышения вы­нос­ли­вос­ти с утра.

Как бы это ни было странно, но наиболее вынослив человек именно в 3 часа ночи, хотя в этот пе­ри­од дос­ти­га­ют­ся минимумы болевого порога, реакции, вни­ма­тель­нос­ти, силы и про­чих ха­рак­те­рис­тик.

В об­щем-то, если Вы живете в лесу, днем охотитесь, а ночью спи­те, тог­да та­кое рас­пре­де­ле­ние функ­ци­о­наль­ных осо­бен­нос­тей впол­не ло­гич­но.

Мышечная сила: является антагонистом такого качества, как выносливость, по­это­му не­у­ди­ви­тель­но, что пик си­ло­вой ра­бо­то­спо­соб­нос­ти де­мон­стри­ру­ет инверсию пика вы­нос­ли­вос­ти.

Наи­более си­лен человек в 3 часа дня, хотя объем суставов больше всего в 9 ча­сов ут­ра. Ре­зуль­та­ты средней скорости роста мышечной силы в зависимости от вре­ме­ни тре­нин­га, Вы мо­же­те наб­лю­дать ниже.

Оптимизация графикапод циркадные ритмы


Гигиена сна:
из приведенных выше данных очевидно следует тот факт, что для боль­шин­ства лю­дей оптимальным временем отхода ко сну является 10 часов вечера, вре­ме­нем про­буж­де­ния 6 ча­сов утра.

Такой график так же со­от­вет­ству­ет всем со­ци­аль­ным нор­мам, поскольку рабочий день обычно длится с 8-9 утра до 5-6 часов ве­че­ра.

Встре­ча­ют­ся «со­вы», у ко­то­рых данный режим нарушен, что может быть об­ус­лов­ле­но ге­не­ти­чес­ки­ми фак­то­ра­ми, но чаще всего это обусловлено выработанным реф­лек­сом вслед­ствие на­ру­шения р­ежима сна.

В любом случае, даже ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти мож­но «пе­ре­крыть» рефлексом, но для этого нужно ложиться спать и вста­вать ут­ром еже­днев­но в одно и то же время. Никаких «отсыпаний» на выходные! Ста­рай­тесь каж­дый день ло­жить­ся и вставать в одно и то же время, соблюдая ряд ги­ги­е­ни­чес­ких пра­вил, ко­то­рые мы уже описывали в этой статье.

Режим питания: тесно связан с режим сна и бодрствования, поскольку чис­то фи­зи­чес­ки не­воз­мож­но есть и спать одновременно. И природа об этом позаботилась! Пик вы­ра­бот­ки кор­ти­зо­ла при­хо­дит­ся на 6 часов утра, а минимум на 8 часов вечера.

Имен­но по­это­му первый прием пищи должен приходиться на 6-7 утра, а последний на 6 ча­сов ве­че­ра.

Кро­ме того, с утра необходимо есть углеводы, а вечером белки, поскольку к ве­че­ру уси­ли­ва­ет­ся секреция гормона роста, а для расщепления углеводов не­об­хо­ди­мо боль­ше ин­су­ли­на, чем для расщепления белка, в связи с чем, потребление ве­че­ром имен­но бел­ко­вой пищи способствует секреции со­ма­то­тро­пи­на.

Именно это, а так же от­сут­ствие фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти ночью пред­оп­ре­де­ля­ет % жировых отложений в за­ви­си­мос­ти от вре­ме­ни пот­реб­ле­ния пи­щи. Подробно об организации рациона пи­та­ния в со­от­вет­ствии с цир­кад­ны­ми ритмами Вы можете прочитать в другой нашей ста­тье под наз­ва­нием «мужская диета».

Тренировки: поскольку спортивную деятельность по способу энер­го­обес­пе­че­ния можно раз­де­лить на ана­э­роб­ную и аэробную, очевидно, что и той и другой наиболее оп­ти­маль­но за­ни­мать­ся в то время, когда организм способен показать наивысший ре­зуль­тат в кон­крет­ной мы­шеч­ной де­я­тель­нос­ти. Таким образом, из приведенных выше дан­ных, сле­ду­ет, что тре­ни­ров­ки аэробного характера наиболее це­ле­со­об­раз­но про­во­дить ут­ром, а тренировки анаэробного характера днем. Поскольку днем тре­ни­ро­вать­ся име­ют воз­мож­ность не все, а точ­нее сказать очень немногие, тем не ме­нее, в свя­зи с пи­ком вы­ра­бот­ки тес­то­сте­ро­на в 6 часов вечера и его спадом в 9 часов, ид­ти на тре­ни­ров­ку сле­ду­ет сра­зу пос­ле ра­бо­ты, пос­коль­ку, чем дольше Вы будете от­кла­ды­вать этот «по­ход», тем ни­же бу­дет Ва­ша ра­бо­то­спо­соб­ность.

Полезные материалы

Источники:

У.Дж. Кремер “Эндокриная система, спорт и двигательная активность”

Г.И. Косицкий “Физиология человека”

Р.А. Евсегнеев “Циркадные ритмы и депрессия”

Ю. Ашофф “Биологические ритмы”

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/tsirkadnie-ritmy

Суточные ритмы растений

sad24vipM

Как и все живое, растения имеют свои «биологические часы», управляющие их жизнью. На точность этих часов влияет много разных факторов Главный фактор, воздействующий на жизнь растений, это космическое излучение.

https://www.youtube.com/watch?v=FwM7e-8nXlU

Ученые ставили опыты с растениями, выращивая их в очень глубоких пещерах. Растения были помещены в специальные камеры, куда не могли попасть лучи из космоса. В результате этих опытов ученые сделали следующий вывод: на большой глубине, куда нет доступа солнечному излучению, у растений теряется ориентировка во времени.

Суточные ритмы у растений

Наследственность растений за многие поколения закрепила циклические ритмы. Если нарушить освещение, влажность, температуру, то требуется какой-то период, чтобы ритмы эти изменились. «Циркадные» ритмы – так назвали данные процессы.

На латинском языке это означает – ритмы, близкие к суточному периоду. «Цирка» — около, «диес» — день. Жизнь растений полностью у власти этих суточных ритмов. Наблюдая за тем, как раскрываются венчики цветов, можно точно определить время.

Первым встречает рассвет козлобородник, раскрывает свои желтенькие звездочки. Почти одновременно с ним расцветают голубенькие цветки цикория. Ранней пташкой являются и цветки шиповника, лилейника.

Только окрасят небо первые лучи солнца, тут же раскрывается множество цветов, показывая свою яркую окраску и свежесть. К шести утра просыпаются алые маки, желтые одуванчики, вьюнки, лен, цветки картофеля.

Стоит лучикам солнца залить поля, луга, реки, как на водяной глади распускается белоснежная лилия. Клумбы алеют и золотятся ноготками, чернобривцами, распускаются граммофоны ипомеи.

К середине дня всеми цветами радуги пестрят луга, степи, сады от огромного количества распустившихся цветов. Но после полудня постепенно краски тускнеют, и растения начинают закрываться.

Цветы, которые раньше распустились, первыми и готовятся ко сну. Это — одуванчики, лютики, цикорий, козлобородник, ястребинка.

К 17-ти часам складываются цветки у лилии, а шиповник цветет, пока солнце не зайдет.

Растения не только распознают смену дня и ночи, они приспособились к нужной для них длительности дня. Есть растения короткодневные и те, которые расцветают во время летнего солнцестояния.

Самым пунктуальным растением в мире является вечнозеленый кустарник, произрастающий в Малайзии. Его название — симпоха. Этот кустарник цветет ежедневно.

Цветки распускаются друг за другом, постепенно набухая, и полностью раскрываясь за час перед восходом солнца. К шестнадцати часам цветок опадает.

На 36-ой день после опадения лепестков, утром, ровно в три часа – раскрывается плод симпохи. И так всю жизнь. А живет кустарник иногда и до ста лет.

Почему растения способны выбирать именно то или иное время для цветения?

Растения используют изменение в спектральном составе солнечного света, чтобы определить длительность дня. За это отвечает уникальный пигмент фитохром. Эти пигменты содержатся в растениях в ничтожно маленьких количествах.

Своим строением они сходны с желчными пигментами у животных и водорослей. Пигменты голубого цвета, а в листьях хлорофилл и каротиноиды их маскируют. Фитохром существует в двух формах. Они способны превращаться из одной формы пигмента в другую, что зависит от времени суток.

Клетки растений способны считывать данную информацию и соблюдать четко биологические ритмы.

Периодичность цветения вырабатывалась у растений постепенно, она приспособилась и синхронно существует с ритмом жизни насекомых, опыляющих их.

Цветки отдают нектар, пыльцу, а насекомые не совершают лишних полетов, тем самым экономят свою энергию. Такие растения имеют яркие, броские венчики.

Они открываются, когда насекомые начинают летать, а с наступлением вечера закрываются. Тем самым защищают пыльцу, тычинки от увлажнения росой, переохлаждения или осадков.

Многие растения цветут в вечернее время или ночью. Они белого цвета или имеют сильный аромат, что является ориентиром для насекомых, их опыляющих. После захода солнца наполняет ароматом воздух ночная фиалка, благоухают цветки табака, ночной красавицы (мирабилис).

Зная, что влияет на ритмы жизни у растений, научились искусственно создавать условия для выгонки весенних цветов к определенным праздникам.

Южные растения теперь могут расти в северных районах, а северные растения – в южных. Можно успешно бороться с сорняками.

Для этого надо изучить ритм развития сорняков и определить ту фазу, когда они будут уязвимы для гербицидов, а растения, требующие защиты, меньше всего будут чувствительны к гербицидам.

Источник: https://sadiogorod24.ru/sutochnye-ritmy-rastenij

Суточные биоритмы органов

Единицы знают о том, что тело владеет циркадианным ритмом. Об этом я расскажу в этой статье на pro-kach.

  • 1 Суточные биоритмы
  • 2 Биологические ритмы

Суточные биоритмы

Ученые обнаружили, что органы внутри нас похожи на многочисленные самостоятельные существа, каждое с разным внутренним ритмом. Раньше ученые считали, что циркадианный ритм нашего тела строго контролируется основными «часами», находящимися в мозгу, но сейчас уже выяснили, что это далеко не так.

В статье, опубликованной в весеннем номере журнала «Nature» за 2001 г. ученые из мед школы Гарварда и ещё нескольких исследовательских институтов поведали об интересном открытии.

Изучая печень и ткани сердца подопытной крысы, они заметили, что физиологическая деятельность организма контролируется локальными циркадианными часами.

Внутренние органы

Все внутренние органы испытывают различные периоды активности, которые потом могут отрегулироваться, чтобы приспособиться к другому графику и образу жизни. Итак, «часы», находящиеся в сердце и в печени используют разный набор генов для осуществления подобных функций.

Профессор нейробиологии американской мед школы Гарварда Чарльз Вейц поясняет: «Многие ткани по различным причинам работают циклами. Это дает возможность органам регулировать свою активность в соответствии собственным потребностям, в чем скрыт большой смысл».

Это явление демонстрирует, что органы человека обладают личной относительно независимой метаболической активностью. Давняя китайская наука рассматривала органы в качестве независимых существ. К примеру, в китайской школе Дао считается, что человеческий организм — это Вселенная, населенная разнообразными жизнями.

Древняя китайская медицина также считала все элементы организма как независимое мышление с различными особенностями. Они ведут свою личную независимую жизненную деятельность, при этом зависят друг от друга.

Время когда суточные биоритмы активны:

3:00

Меньшая степень выработки мелатонина, стоящий за наш безмятежный сон, психические реакции. Те, кто не во сне в этот промежуток времени в 5 раз чаще страдает депрессиями. В 3 раза увеличивается склонность к онкологии.
С 3:00(утра) до 5:00(утра) начинает функционировать суточный биоритм меридиана легких.

4:00

Второй суточный ПРЕДЕЛ БОЛИ (1-ый в 8:00(утра)). Динамично работает система лёгких. Идёт преобразование дыхательного центра, кислородная «подзарядка», ректификация всего организма. Наивысшая вероятность приступов у людей, страдающих сердечной ишемией и астмой. Хорошо бы спать с открытым окном. Суточные биоритмы органов сильно влияют на жизнь человека.

5:00

Минимальная активность ПОЧЕК. Если вы рано утром поднимаетесь в туалет, то значит с мочеполовой системой что-то не так.

С 5:00(утра) до 7:00(утра) максимум действий толстого кишечника. Это время регулировка жизнедеятельности организма (гормональная, эндокринная системы). Кишечник подготовлен к детоксикации. А если не сходили в туалет, то все токсины, яды возвращаются в кровеносную кровообращение. Вот почему у людей, страдающих запорами, чаще болит голова.

С 3:00(утра) до 7:00(утра) время автоматической регулировки организма.

6:00

Включается «биологический» будильник. Бережем сердце. Включаются все системы организма, поднимается уровень сахара и аминокислот, усиливается обмен веществ, повышается артериальное давление.

7:00

Укрепляется тонус ЖКТ. Завтрак должен быть полным на питательные вещества, т.е. включать углеводы, белки, жиры. Возбуждение человека к размышлению. Если вы голодны — эмоции отрицательны. В этот промежуток времени организм начинает сражаться с болезнями, если они есть. Вот почему полезно хорошо позавтракать и получить положительные эмоции.

С 7:00(утра) до 11:00(утра) организм сам сражается с болезнями.

С 7:00(утра) до 9:00(утра) пик максимальной активности вашего желудка.

8:00

Внимание на сердце. В это время приходится больше всего инфарктов. Сердце бьётся чаще, кровь становится густее, так как сильней всего «слипаются» эритроциты. Появляется опасность образования тромбов. Начинайте утро с живой воды. Зарядите наши клеточки. А ещё, на этот час приходится суточный предел чувствительности к боли — не лучшее время для лечения зубов.

9:00

Начинается максимальный выброс Кортизона — гормона, отвечающего за наш УРОВЕНЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, АКТИВНОСТЬ, ТОНУС. В крови суточный минимальный запас лимфоцитов. Иммунитет уязвим — уменьшается защитная реакция организма. В это время есть большая вероятность подхватить вирус в транспорте или людных местах.

Помимо этого, показатели УЗИ и рентгена самые точные.

С 9:00 до 11:00 Максимальная эффективность работы Селезёнки-поджелудочной железы. Если заболели, по остерегайтесь хим.препаратов, так как с 7:00(утра) до 11:00(утра) организм сам сражается с болезнями.

10:00

Самый лучший момент для активности мозга. Настроение на пределе. В этот час хорошо проводить совещания, планировать, сдавать экзамены.

11:00

Организм работает на пределе. В состоянии выполнить любые нагрузочные функции, если здоровье позволяет. Особенно хорошо работает « отдел» памяти мозга, математического полушария.

С 11:00(утра) до 13:00(дня) и с 13:00(дня) до 15:00(дня) время самых интенсивных для организма нагрузок.

12:00

Утренний запас энергии уходит на глазах. Обеспечение мозга глюкозой снижается. Скушайте что-нибудь сладенькое и запейте водой. Плохо функционирует вегето-сосудистая система – способствует стрессам.

С 11:00(утра) до 13:00(дня) система сердца на грани. Пик кровообращения.

13:00

Время отдыха и обеда. Приходит сонливость. За день цикл сонливости приходится каждые 4 часа. Здесь встречается возрастная зависимость. Вот почему пожилым людям в это время хочется отдохнуть. У работающих людей в этот час эффективность снижается на 20%.

С 13:00(дня) до 15:00(дня) предел активизации работы тонкого кишечника, время физически напряжённых сил и больших эмоций.

14:00

В этот час мы минимально чувствительны к боли. Можно идти лечить зубы.

Уменьшение активности всех систем организма. Необходимо выполнять спокойную работу, не задействующую мозг выше 30%. Организм чувствителен к стрессам. Так что, не скандальте потому как иначе это настроение останется на целый день.

15:00

Дневной прилив сил. Чувствительна вегетативная нервная система. Возможны кризы. Подходящий момент для общения с друзьями.

16:00

Подходящее время для профилактических уколов (прививок).

С 15:00(дня) до 17:00(вечера) –« Солнце Жизни». Предельная работа системы мочевого пузыря. Следующая волна самостоятельной регулировки организма. В теле человека приблизительно 75 «собирающих» аккупунктурных точек.

17:00

Вторичный пик активности , более гипогенный. Быстрей бьется сердце. Самый устойчивый момент к стрессу в сутках. Вспоминается всё забытое. Не помешает бокал вина. Организм начинает бороться с алкоголем в 5 раз легче, чем на ночь или утром.

18:00

Приводим в порядок тело и мысли. Температура тела очень высокая (для здорового человека). Приблизительно 37 градусов ( выше, чем в 3:00(утра)). Если вы не больны она понижается. Если да – она повышается. Пульс меньше на 5-10 ударов.

Снижается работоспособность нервной системы. В это время ваш организм сильно чувствителен к воздействию лекарственных препаратов. Тщательно следовать здравым дозировкам.

Дополнительная таблетка аспирина может привести к раздражению желудка.

19:00

Организм абсолютно не сопротивляется негативу, как и в полдень. Число сокращений сердца повышается на 25%. Как раз, самый лучший момент для ужина.

20:00

Можно снова делать высокие нагрузки, качаться, творить. Предел способностей вождения автомобиля.

21:00

Желудок медленно снижает активность выработки пищеварительного сока, а в полночь прекращает вовсе. Поэтому такая еда как мясо приносит только вред, так как еда просто лежит и гниёт в желудке.

С 19:00(вечера) до 21:00(вечера) – следующая волна саморегуляции, предельно активна система перикарда. Это работа как будто во вторую смену (и с 21:00(вечера) до 23:00(ночи)).

22:00

Увеличивается выработка гормона хорошего настроения-серотонина. Наилучшее время для отношений с противоположным полом, звонка другу, чтения…

23:00

В это время лучше всего занять позицию тела – лёжа. Предпочтительно-«совам» Есть ещё такой способ выявления людей по биоритмам суток: «жаворонок» и «сова». Это плохое время для дискотек.

0:00

Организм занимается самопочинкой. Он не «отключается». Подкожные клетки делятся быстрее, заживают раны, иммунитет эффективно атакует инфекцию.

С 23:00(ночи) до 1:00(ночи) период агрессии, гнева, решимости, контроля сексуальной деятельности. Опорно-двигательного аппарата. Природа не ошиблась — человеку лучше отдыхать в это время.

1:00

Для «сов» предел активности. Для « жаворонков» фаза глубокого сна.

С 1:00(ночи) до 3:00(утра) Включается меридиан печени. Печень энергетически чинит любые проблемы организма. Это тоже время гнева и если человек очень устал, к тому же и печень нездорова, то это время для риска сердца. В это время лучше всего быть во сне.

2:00

В это время организм особенно чувствителен к холоду.

Источник: http://pro-kachaem.ru/sutotchne-bioritm-organov

Астролодиан
Добавить комментарий