Что такое правильный рацион питания

Содержание
  1. Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день
  2. Полезные продукты питания
  3. Вредные продукты питания
  4. Полезные советы по рациональному питанию
  5. Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации
  6. Польза правильного питания и его базовые принципы
  7. Перечень «правильных» продуктов
  8. От чего следует отказаться
  9. Пример оптимального меню
  10. Понедельник
  11. Вторник
  12. Среда
  13. Четверг
  14. Пятница
  15. Суббота
  16. Воскресенье
  17. Диета для худеющих
  18. Диета для набирающих массу
  19. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
  20. Наше тело – отражение того, что мы едим
  21. Основы здорового питания, или как правильно питаться
  22. Здоровые продукты питания
  23. Под строгим запретом!
  24. Советы по правильному питанию
  25. Составляем меню «Здоровое питание»
  26. Меню правильного питания для похудения: как составить рацион
  27. 10 важных правил о правильном питании для похудения
  28. Меню правильного питания для похудения
  29. Примерное меню правильного питания на день:
  30. Как составить правильное питание
  31. 1 Общие принципы правильного питания
  32. 2 Полезные продукты для правильного питания
  33. 3 Вредные продукты при правильном питании
  34. 4 Правильное питание утром, днем и вечером

Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день

Что такое правильный рацион питания

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным.

Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности.

Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Понедельник

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени.

    Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.

  2. Не переедайте на ночь.

    Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном.

    В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.

  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ.

    Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.

  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок.

    После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.

  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар.

    Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Таблица правильного питания на каждый день, принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

Читайте:  Основные правила раздельного питания, меню на каждый день

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

  • Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
  • Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
  • Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
  • Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
  • В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
  • Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

Источник: http://PishheVarenie.com/dieticheskie-retsepty/tablitsa-pravilnogo-pitaniya/

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий.

Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора».

Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения.

Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день. Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Источник: http://goodlooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html

Как составить правильное питание

Правильное питание — это баланс белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. При таком рационе стабилизируется вес, сами собой исчезают многие болезни, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон. Меню должно быть составлено так, чтобы организм ни в чем не испытывал недостатка.

1

Общие принципы правильного питания

В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать все перечисленные группы продуктов:

  • Молоко и кисломолочные продукты.
  • Злаки.
  • Овощи.
  • Фрукты и ягоды.
  • Мясо, рыба, яйца, морепродукты.
  • Растительное масло, орехи, семечки.

Каждая из групп обладает определенной питательной ценностью, а также обеспечивает организм собственным набором полезных веществ.

Многие люди инстинктивно придерживаются принципов здорового питания. Другим для выработки правильных привычек требуется сила воли и знание основ:

  • Распределите продукты таким образом, чтобы есть в течение дня пять-шесть раз, но понемногу.
  • Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, кашам.
  • Потребляйте меньше жареной и трудноперевариваемой пищи.
  • Чаще варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
  • Планируйте меню заранее.
  • Не запивайте еду. Лучше выпейте стакан воды за полчаса до приема пищи.
  • Покупайте продукты, минимально обработанные. Имеются в виду сезонные фрукты и овощи, цельнозерновые крупы и хлеб, домашнее молоко и т.д.
  • Пейте много воды: полтора-два литра в день, не считая чаев и супов.
  • Правильно комбинируйте продукты (смотрите таблицу ниже).

2

Полезные продукты для правильного питания

В ваше меню должны войти:

  • Овощи. Зимой потребляйте замороженные овощи, а также овощи длительного хранения: тыкву, редьку, свеклу, капусту, морковь. Летом покупайте сезонные овощи, желательно выращенные на приусадебных участках.
  • Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, крупный помол лучше мелкого.
  • Хлеб. Цельнозерновой, обогащенный клетчаткой или с отрубями.
  • Мясо. Самыми полезными считаются телятина, кролик, курица. Свинину выбирайте нежирную.
  • Рыба. Полезна вне зависимости от того, сколько в ней жира.
  • Яйца. Куриные (одно в день) и перепелиные (три-четыре яйца в день).
  • Фрукты и ягоды. Практически любые фрукты и ягоды, растущие в вашей местности, можно употреблять в любых количествах. Импортные киви, ананасы, бананы, виноград, цитрусовые и т.д. ограничивайте.
  • Растительное масло. Оливковое и подсолнечное, не более одной-двух ст. л. в день.
  • Молоко, кисломолочные продукты. Предпочтительны с малым процентом жирности.

3

Вредные продукты при правильном питании

Ограничьте или выключите из рациона:

  • Картофель. Сократите потребление картофеля: несмотря на то, что его относят к овощам, картофель малополезен: в нем нет клетчатки, зато много крахмала.
  • Соль и сахар ограничьте: вместо соли пробуйте добавлять различные травы, например розмарин; вместо сахара — фруктозу или мед.
  • Мучное и сладкое.
  • Продукты промышленного производства. Имеются в виду: полуфабрикаты; снеки: чипсы, сухарики, арахис; маргарин; колбаса; сгущенное молоко; готовые соусы (кетчуп, майонез).

4

Правильное питание утром, днем и вечером

Распределите пищу на весь день таким образом:

  • Лучшее блюдо для завтрака — это каша, а также некоторые виды белковой пищи: яйца, молоко, кисломолочные продукты.
  • Обед — основной прием еды. Во время обеда отлично усваивается мясо, лучше всего комбинировать его с овощами. Откажитесь от десерта, иначе организму будет трудно все переварить.
  • К ужину желудок “устает” работать. Не нагружайте его тяжелой пищей на ночь, лучше предпочтите рыбу, кисломолочные продукты, овощи.
  • Устраивайте перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином. В перекус можно съесть яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Перекус позволяет немного “сбить аппетит” и не переедать во время основного приема пищи.
  • Желудок требует пищи перед сном? Съешьте кусочек рыбы с лимоном или выпейте стакан кефира. Такая пища перебъет аппетит и не перегрузит желудок.

И последнее. Сбалансированная еда не равна “невкусной”, “пресной”, “постной”; на сайте «Клуба Советов» и в сети Интернет вы обнаружите множество рецептов блюд — полезных, вкусных и ароматных.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-sostavit-pravilnoe-pitanie

Астролодиан
Добавить комментарий